はじめに

どうもMizokeiです。
本日も筋トレ日記を書いていこうと思います。なぜ、こんな日記を書きはじめたのか、それは筋トレ日記のトップページをご覧頂けますと幸いです。

本日のメニュー

11月4日、本日行ったメニューは下記です。日をまたいでしまったので11月5日深夜に書き進めております。

本日は前回のトレーニングと比べ調子がよく、2時間40分ほどジムにこもっておりました。日に日にトレーニングがエスカレートしておりますが、燃え尽きないよう適度に進めて参ります。この記事が誰かのお役に立てれば幸いです。

• ハイブリッドサイクル
• チェストプレス
• ショルダープレス
• レッグプレス
• トレッドミル
• シーテッドロウ
• アームカール
• サイドレイズ
• ダンベルシュラッグ

ウォームアップ

ウォームアップは、前回同様、有酸素運動です。ここは当面変えない予定でいます。筋トレを本格的に初めて1ヶ月は経過しましたが、未だ豊富な脂肪で身を包んでいます。脂肪が引火し自然発火する前に、自ら燃焼させて使い切ろうと思います。本日も、未消化のアニメ、ドラマを消化し30分ほどサイクルを漕ぎました。

■ハイブリッドサイクル H3x

ハイブリッドサイクルです。レベル10に設定し、メニューはローリングヒル。本日はアニメ、ドラマ1本分の30分で12.6km、カロリー消費は165kcalといったところでした。前回より疲労感はイマイチ。もう少し強度を上げたほうが良かったかな、といった具合でした。

筋力トレーニング

■チェストプレス

前回から日がそこまで空いていませんが、本日も同様のトレーニングです。少しばかり調子がよく、前回より数をこなすことができました。しっかり鍛えて、1日でも早く鳩胸になりたいところです。以下が、本日行った内容です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
81kg	10回	1セット
81kg	5回	1セット
54kg	10回	2セット
54kg	5回	1セット
36kg	10回	3セット
27kg	20回	1セット
14kg	100回	1セット

インターバルはおおよそ60秒、長くて90秒程度で行いました。限界を迎えるたびに重さを下げて、更に限界まで行うスタイルですが、とはいえここのところ数を決めているところもあったので、最後は数を増やし100回ほど行いました。いい感じの筋疲労です。腕がプルプル震えて動かなくなるところで、さらに追い込むのが楽しいところです。

筋力トレーニングを効率良く進める際に、たとえば最後の14kgの重さで、100回のチェストプレスなどは、どちらかと言うと遅筋を鍛えることになり筋肥大には非効率的、といったような意見などもあるかもしれません。

私自身、細かな理論については、日々勉強、日々精進といった状況ですので、日々のトレーニングと筋肉の付き具合と相談しつつ、様子を見つつ行っていければなと考えております。

本日のように調子が良い日や、逆にいつもより早く限界を迎えてしまう日もありますので、そのあたりはコンディションによって調整します。

■ショルダープレス

チェストプレスが終わったら次はショルダープレスです。特に理由はありませんが、この流れは毎回変えていません。本日行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数	コメント
27kg	10回	1セット	横向き
27kg	10回	1セット	縦向き
23kg	10回	1セット	横向き
23kg	10回	1セット	縦向き
14kg	20回	1セット	横向き

こちらも同様、インターバルはおおよそ60秒、長くて90秒程度で行いました。本日は、いつもより控えめなトレーニングでしたかね。

■レッグプレス

平日の夜のトレーニングでしたが、来客者がピークに達したようです。人で溢れかえってしまったので、メニューを変え、レッグプレスと洒落込みました。トレーニング内容は下記です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
108kg	10回	3セット
126kg	10回	3セット

脚は他のトレーニングと比べて、ある程度ウエイトのあるトレーニングができるようです。あまり伸ばしきらないフォームで、常に負荷を感じるように意識しつつ行いました。ここのあたりは、追い込み具合によっては、次の日にも影響が出やすいので、無理なくしっかりと鍛えていきたいところです。

■トレッドミル

さて、ここで唐突なトレッドミルです。だいたいはクールダウンで行っていますが、人で溢れかえったジムで、マシンが埋め尽くされてしまいました。空いていたトレッドミルで時間潰しがてら行いました。

悲しいことに、体重もあるためか、勢いよく走ると膝を痛める傾向にあるので、ウォーキング程度で済ませています。こちらもアニメ、ドラマ1本分の30分で、2km、カロリー消費は100kcalといったところでした。

あくまで有酸素運動は、筋トレの補助として捉えています。しかし、筋肉が増えると代謝が増える一方で、心臓への負担も増えてしまいますので、心肺機能の強化も少しずつ配慮していきたいところです。

■シーテッドロウ

さて、一汗かいたところで、筋力トレーニングマシンに戻って参りました。次はシーテッドロウ。行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数	コメント
片腕41.3kg	10回	2セット	両腕横方向
片腕41.3kg	10回	3セット	片腕縦方向
片腕31.3kg	10回	1セット	両腕横方向
片腕31.3kg	10回	1セット	片腕縦方向

前回より回数は多くこなせました。シーテッドロウは姿勢が崩れやすいので、無理なく進めていこうかと思います。

■アームカール

上腕二頭筋を鍛えていきます。最近は、ベンチを用いて傾斜をつくり腕を固定し、上腕二頭筋のみにしっかり効かせるように行っています。筋疲労は本日もいい感じです。行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
14kg	10回	2セット
12kg	10回	2セット
10kg	10回	2セット

このあたりはおおよそメニューを固定化しています。上腕二頭筋が少しずつ肥大化している実感はあるので様子見です。強度が足りなくなったら、少しずつウエイトを足していく予定です。

■サイドレイズ

サイドレイズ。はやくメロンが欲しいですね。継続は力なりとはまさにこのことでしょうか。さて、内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
8kg	10回	2セット
6kg	10回	3セット
4kg	10回	3セット

本日は、前回から、それぞれ1kgほどウエイトを足しました。少しキツくなりましたが、筋疲労としてはちょうど良い強度でした。次回以降も、このウエイトでいこうかなと考えています。強度とフォームが崩れない程度のバランスが難しいところです。

■ダンベルシュラッグ

他のトレーニングに比べてダンベルシュラッグはシンプルですね。毎日肩こりがひどく、胸鎖乳突筋も強張っているために、妙な不快感が続いています。肩こり解消にも効果的とのことで、落ち着いてしっかりやり込みたいところです。以下、本日のトレーニング内容です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
8kg	10回	2セット
6kg	10回	3セット
4kg	10回	3セット

ダンベルシュラッグを行っているときは、サイドレイズと重量を合わせています。特に理由はありませんが、交互に行うとインターバルの代わりにもなり、効率もよいので採用しています。

本日のまとめ

本日は上記のメニューで2時間40分ほどのトレーニングでした。少し長めにできたかな、というところでした。これから寒くなってきますので、筋トレ後はしっかり暖かくしておくことも重要ですね。重ねての記載になりますが、この日記が誰かのお役に立てると幸いです。

ウエイトトレーニング用の手袋

ウエイトトレーニングをしていると、当然重いウエイトを持ったり、運んだりする機会がありますので、指を挟んだり、痛めたりする場合があります。頻度高くトレーニングを行う上で、余計な怪我は禁物です。しっかり自分にあった手袋・グローブを使い、トレーニングに励みましょう。