はじめに

どうもMizokeiです。
筋トレ日記シリーズの第１弾です。メニューを書いてさっそく書くことが無くなりそうですが、工夫しつつ書いていくことにします。なぜ、こんな日記を書きはじめたのか、それは筋トレ日記のトップページをご覧頂けますと幸いです。

本日のメニュー

11月2日、本日行ったメニューは下記です。直近は上腕三頭筋と三角筋、僧帽筋の強化が目的で、上半身をメインにトレーニングしています。参考までに、と言うとおこがましいですが、同じように筋トレを始めようと考えている方の１つの情報となれば幸いです。

• ハイブリッドサイクル
• チェストプレス
• ショルダープレス
• シーテッドロウ
• アームカール
• サイドレイズ
• ダンベルシュラッグ

ウォームアップ

ウォームアップは、有酸素運動を行っています。運動後30分経過をすると、脂肪が燃焼しやすいということで、最低30分は有酸素トレーニングを行うことにしています。ただ、30分走ったり自転車を漕いだりしているだけではつまらないので、その間は普段見ようと思って視聴できていない、未消化のアニメやドラマを１本分見ることを目安に行っています。調子が良いときは、2本分視聴し、50分を目安に運動しています。

■ハイブリッドサイクル H3x

ハイブリッドサイクルです。椅子に座るような姿勢で、ペダルを漕ぐマシンです。ここ最近の強度はレベル10に設定し、メニューはローリングヒル。本日はアニメ、ドラマ1本分の30分で12.3km、カロリー消費は160kcalといったところでした。

筋トレが目的であることと、近年、有酸素運動はあまり良くないといった情報や、筋肥大には効率的でないといったような情報も目にしていますので、そこまで激しく行う気はありません。汗をかき身体が暖まってきたかなというところで、筋トレに移っています。

筋トレ中のおすすめドラマ

ちなみに、トレーニング中に視聴しているのは、ここ直近Amazonプライムの作品です。HuluやNetflixの方もおられるかもしれません。作品が山ほどあるので、ストックの作品が多く、全く消化できていないので、このようなトレーニングの機会に、あわせて消化してしまうのがオススメです。

トレーニング中に食べ物の動画を見るなんて、ドＭの豚かよ、と言われそうですが、私は「孤独のグルメ」を見ています。特に私は、一度観たアニメやドラマを何度も見返す周回厨でもあるので、なかなか新規の作品が進まない弱点があるのですが、そんな人にもこういうサービスに入っておくと効果的なのでオススメしておきます。

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筋力トレーニング

■チェストプレス

胸筋や三角筋周りを鍛えるためにチェストプレスを行っています。私が本日行ったのは以下の内容です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
81kg	10回	1セット
54kg	10回	2セット
54kg	5回	1セット
36kg	10回	3セット
27kg	20回	1セット
14kg	30回	1セット

インターバルはおおよそ60秒、長くて90秒程度で行いました。今日は、前回のジムから時間が経ったためか、調子がよくありませんでした。いつもできる量の7,8割程度で限界を迎えてしまいました。日々精進ですね。

メニューは、よく話に上がる10回できる重さで3セット行えるレベルのもの、をメインに組み立てています。10回はなんとかできるが2セット以上は難しいレベルのものを先に行い、10回3セットに進みます。あとは自分が行えるトレーニングの限界が来たら重さを下げて限界までやる、というのを繰り返します。

当然、限界を早く迎える日や、いつもより多くできる日もありますので、そのあたりは日によって調整します。

■ショルダープレス

チェストプレスが終わったら次はショルダープレスです。腕を伸ばすのもしんどい状況ですが、使う筋肉も若干変わるので、引き続きがんばります。本日行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数	コメント
41kg	5回	1セット	横向き
41kg	5回	1セット	縦向き
27kg	10回	1セット	横向き
27kg	10回	1セット	縦向き
23kg	10回	1セット	横向き
23kg	10回	1セット	縦向き
14kg	20回	1セット	横向き

こちらも同様、インターバルはおおよそ60秒、長くて90秒程度で行いました。チェストプレスに続くショルダープレスでしたが、こちらも調子はいまいち。いつもできる重さより少し下げた内容でした。

横方向と縦方向がありますが、これは私が使用しているマシンに2パターンの持ち手があり、平行に上げる横向きのものと、縦に持ち上げる縦向きのものがあるのです。このあたりは通うジムや使用するマシンによって変わると思いますので参考程度に捉えて頂けますと幸いです。

■シーテッドロウ

次はシーテッドロウ。広背筋を鍛えます。さて、行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数	コメント
片腕31.3kg	10回	1セット	両腕横方向
片腕31.3kg	10回	3セット	片腕縦方向

私だけかも知れませんが、他のトレーニングと異なり、行う際の姿勢やバランスが難しく、しっかり筋肉の動きを意識して行わないと効く場所がバラつきます。まっすぐな姿勢で行うことが重要そうですね。

■アームカール

上腕二頭筋を鍛えていきます。最近は、ベンチを用いて背もたれに腕を固定し、上腕二頭筋のみにしっかり効かせるように行っています。筋疲労はいい感じです。行った内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
14kg	10回	2セット
12kg	10回	2セット
10kg	10回	2セット

トレーニングは10回2セットを、重さを下げて3パターン行いました。このあたりは、10回3セットでも良いですが、限界をむかえるタイミングで臨機応変に調整するといいのではないでしょうか。私は、ここ直近は10回2セットで進めています。

■サイドレイズ

サイドレイズ。ボディビル大会やフィジーク大会などで参加されているような人が持つメロン肩に、私も手に入れたいものですね。トレーニング内容は以下です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
7kg	10回	2セット
5kg	10回	3セット
3kg	10回	3セット

このあたりで私の使用しているBluetoothイヤホンの充電が減り「10%になりました、10%になりました…」などとささやき始めました。集中力がそがれるので外して力を出していきます。

ちなみに、筋トレ中のイヤホンは結構重要です。2,3時間でバッテリー切れを起こすイヤホンですと、充電不十分の日には、途中で途絶え静かに筋トレしなくてはいけません。最後まで盛り上がりながら楽しむためには、イヤホン・ヘッドフォンは重要です。最近、筋トレ用に以下の製品を購入してみましたが、なかなか良かったです。

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■ダンベルシュラッグ

他のトレーニングに比べて非常にシンプルなダンベルシュラッグ。ダンベルを持ち、肩をすくめるだけの動作ですが、筋力トレーニングだけでなく、肩こり解消にも効果的みたいですね。私は、普段デスクワークのため、ガチガチに凝った肩の救世主トレーニングでもあります。以下、本日のトレーニング内容です。

重さ	セットあたりの回数	セット数
7kg	10回	2セット
5kg	10回	3セット
3kg	10回	3セット

ダンベルシュラッグを行っているときは、サイドレイズと重量を合わせています。特に理由はありませんが、交互に行うとインターバルの代わりにもなり、効率もよいので採用しています。

本日のまとめ

本日は上記のメニューで2時間ほどのトレーニングでした。ここ直近は2時間半のトレーニング続きでしたので、本日はやや短めといったところです。頻度高く筋トレを行い、彫刻のような身体を目指したいところですね。

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